Si uno de tus propósitos para el 2021 es mejorar la calidad de tu alimentación y así, beneficiar la salud toda del organismo. Te animamos a cocinar más en casa para alcanzar tu objetivo dejando 33 recetas ligeras, fáciles y sanas, para llevar una dieta más saludable este año.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Para elaborar este mug cake salado o pastel en taza de vegetales, comenzaremos pelando, lavando y picando finamente media cebolla o una cebolla pequeña.
Lavamos el pimiento rojo (un par de tiras nada más), quitamos las nervaduras y semillas y cortamos en pequeños cubos. Colocamos ambos ingredientes picados distribuidos en dos tazas y agregamos a ellas las hojas de acelga cruda previamente bien lavadas, cortadas en juliana o finas tiras usando para ello un cuchillo afilado o una tijera.
Agregamos una cucharadita pequeña de impulsor químico a cada taza, condimentamos con orégano si deseamos, pimienta y sal y adicionamos un par de cucharaditas de queso parmesano (u otro queso curado) rallado a cada taza y mezclamos.
Por último, agregamos dos huevos pequeños por taza y batimos con ayuda de una cuchara en cada una de ellas.
Colocamos las dos tazas juntas en microondas y cocinamos a máxima potencia por espacio de dos minutos y medios, pinchando al finalizar con un cuchillo hasta el fondo para corroborar si está bien cocido, pues este debería salir limpio o seco.
Con qué acompañar el mug cake de vegetales
Este mug cake salado de vegetales es perfecto para una cena ligera, y podemos acompañarlo de una ensalada fresca o de un aguacate en cubos si deseamos una ración más abundante.
Es una alternativa muy rica en proteínas por lo que sacia con facilidad, aportando además, hierro y vitamina C al organismo. Como si fuera poco, tiene la gran ventaja de elaborarse por completo en una taza y en menos de 10 minutos.
Otras recetas a base de huevos, con pocas calorías y muy fáciles
Los huevos son grandes aliados al momento de comer más sano cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar, ya que con una rápida cocción y combinados con todo tipo de ingredientes, podemos lograr sabrosos platos. Otras sugerencias a base de huevos son:
- Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas que podemos disfrutar en una cena junto a una ensalada o bien, servir en el desayuno.
- Huevos al horno con calabacín ideal para disfrutar junto a una rebanada de pan integral o bien, consumir sin más si buscamos una opción baja en hidratos.
- Huevos nube o cloud eggs cuya única complejidad es el batido que se resuelve fácilmente y en minutos con una batidora o motor de cocina. Es ideal para servir junto a vegetales.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que ante todo ofrece proteínas y grasas de buena calidad para el organismo, resultando por eso una alternativa casi sin hidratos y que podemos equilibrar con una ensalada.
- Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate que nos permite lograr una comida proteica con relleno a nuestra elección. En este caso con legumbres de bote, granos de maíz de una comida previa y aguacate, pero pueden ser otros ingredientes que tengamos en casa.
- Tortilla de claras con berenjena muy pobre en calorías y en hidratos pero con agradable sabor derivado de especias y condimentos diversos, así como con proteínas que sacian.
- Tortitas de plátano con dos ingredientes ideal para un desayuno sin harinaspero con nutrientes saciantes y un sabor dulce muy agradable.
- Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros que podemos servir en la cena o en una comida y si deseamos, sumar una guarnición sencilla a base de vegetales.
- Revuelto de setas y anchoas, que permite resolver una ingesta en muy pocos minutos y con muchas proteínas que brindan saciedad al organismo.
- Tortitas fit de coliflor que pueden servirse tanto en un desayuno o merienda, como en una comida o cena. Se puede adaptar la receta para que se trate de un plato salado o dulce, sin inconvenientes.
Preparaciones con frutas y verduras como ingredientes principales
Si queremos platos ligeros, nada mejor que acudir a frutas y verduras frescas diversas que aportan mucha agua con valiosos nutrientes y pocas calorías. Para mayor rapidez y facilidad al momento de cocinar, podemos acudir a vegetales congelados o tener ejemplares limpios y cortados en la nevera, listos para usar.
Algunas recetas que recomendamos son:
- Revuelto de calabacines, recomendable para sumar agua, fibra y proteínas de calidad con su ingesta, saciándonos con muy pocas calorías.
- Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín que en raciones abundantes pueden saciarnos en una cena ligera o bien, podemos servir como entrantede un menú más completo.
- Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma ideal para una ingesta baja en hidratos pero muy saciante y con antioxidantes valiosos para el organismo.
- Arroz de coliflor o “colirroz” con setas colmado de potasio e ideal para veganos que desean reemplazar granos o cereales para reducir calorías en su dieta.
- Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso que vienen a ser el sustituto ideal de pastas en una dieta ligera.
- Ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces recomendable para esta temporada y sumar nutrientes como vitamina C, grasas insaturadas, potasio y calcio.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía sin granos ni gluten en su interior y saciante para un desayuno colmado de buenos nutrientes.
- Palitos crujientes de zanahorias asadas que van perfecto como snack saludable para comer entre horas y saciarnos con buenos nutrientes.
- Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra con una breve cocción y saciante por sus proteínas y fibra derivada de los vegetales.
- Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur ideal para una una ingesta baja en grasas, con hidratos de calidad y proteínas que sacian.
- Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones con potasio en apreciables cantidades y carotenos con efecto antioxidante en el organismo.
- Ensalada de fresones, con brotes y frutos secos que podemos servir en raciones abundantes como cena ligera o bien, como guarnición de una proteína.
Platos con carnes, pescados o mariscos en su interior
Si deseamos preparaciones ante todo proteicas para sumar a una dieta omnívora, aquí dejamos platos fáciles y rápidos a base de carnes, pescados y mariscos:
- Ensalada tailandesa de ternera en la que resulta fundamental escoger un corte magro de ternera para evitar grasas y calorías en exceso.
- Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado con muchas proteínas y bajo contenido en grasas e hidratos.
- Salteado de calabacín con gambas muy reducido en grasas y calorías pero saciante y recomendable para una cena o comida de calidad.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas que se resuelve en muy poco tiempo y resulta un plato fácil de digerir.
- Brochetas de ternera y vegetales ideales para aprovechar vegetales que tengamos en casa y cocinar junto a un trozo de carne magra.
- Corvina o pescado al papillote con verduras ideal para preparar pescado al horno en minutos y resolver una comida fácilmente.
- Ensalada de pomelo y gambas con muy poco tiempo de cocción y recomendable para sumar vitamina C a la dieta.
- Brochetas de pollo al pimentón con verduras con proteínas magras derivadas de la pechuga y vitaminas así como minerales y fibra que ofrecen los vegetales.
- Pescado con tomate que admite diferentes ejemplares de pescado blanco y resulta perfecto para congelar o llevar en el tupper.
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, ideal para sumar buenos nutrientes a la dieta esta temporada como por ejemplo, vitamina C.
Estas son 33 recetas sanas, fáciles y ligeras, para comer más sano en este nuevo año sin complicarnos al momento de cocinar.